Blog

24/06/2020

Wat is het doel van bepaalde trainingsmethodes en hoe voer je die uit?
In vorige blogs spraken we over trage trainingen. Deze keer zullen we verschillende intensieve trainingsmethodes behandelen. We spreken over tempolopen, intervallopen en herhalingslopen. Bij elk van deze methodes hoort een bepaald doel. Het is dan ook van belang dit doel niet uit het oog te verliezen bij de uitvoering van deze methodes.

Tempolopen & cruise-interval
Bij het voorzien van energie produceert het lichaam altijd lactaat (melkzuur). Dit gebeurt ook wanneer het lichaam in rust is (zeer lage inspanning). Melkzuur is op het eerste zicht een afvalproduct van de energieproductie. Melkzuur wordt echter door het lichaam terug omgezet in energie. Op zich dus niets mis mee.

Wordt de inspanning intensiever, dan wordt er meer lactaat aangemaakt, maar tot op zekere hoogte blijft dit omgezet worden in bruikbare energie. Op een bepaald inspanningsniveau kan niet alle lactaat meer onmiddellijk in energie worden omgezet. Wordt de inspanning dan nog intensiever, dan stapelt het melkzuur zich op en veroorzaakt een gevoel dat het lichaam dwingt tot verminderen van de inspanning. Iedereen die een 400m-wedstrijd voluit ging, zal dit kunnen getuigen. De verhoging tekent zich eerst af ter hoogte van de spieren en daarna in het bloed. Na een 400m kan het ongemakkelijke gevoel nog minuten toenemen doordat het melkzuur zich nog verplaatst van de spieren naar het bloed (de lactaatwaarde in het bloed stijgt dus nog na de inspanning).

Om een inspanning langdurig, bijvoorbeeld een uur vol te houden, is het dus zaak om onder het punt te blijven waar de opstapeling begint. Een praktische methode om dit punt te bepalen: De inspanning die je ongeveer een uur zou volhouden in een wedstrijd. Voor sommigen is dat een 10km, anderen kijken naar hun 10 mijl-prestatie, bij toppers gaat het zelfs om hun halve-marathontempo.

Het doel van tempolopen is om op termijn bij deze drempel een hoger tempo te halen. Je loopt hiervoor na een opwarming, een tempoloop van een 20 minuten tegen de hierboven beschreven inspanning. Als de omstandigheden niet optimaal zijn, let dan op de inspanning, niet de snelheid. Zo zal je tegen wind of bergop trager moeten lopen om dezelfde inspanning te halen. Voor het behalen van dit doel heeft het geen zin om boven de lactaatdrempel te trainen, probeer dus zo dicht mogelijk bij de juiste inspanning te blijven.

Een alternatief voor een tempoloop is de mentaal minder lastige cruise-interval. Hierbij loop je tegen dezelfde inspanning delen van de tempo-loop met een korte pauze, bijvoorbeeld: 5 x 6 minuten met 2 minuut joggen tussen (maximum één derde van de inspanningstijd). De inspanningen moeten hier minstens 4 minuten bedragen en het voordeel is dat je een iets langere afstand kan afleggen en tot 30 minuten intensief kunt lopen. Streef naar een 10% van je wekelijks totaal (5km tempo bij een weektotaal van 50 km).

Intervaltrainingen
Een tweede trainingsdoel van intensieve trainingen is het verbeteren van zuurstofgebruik. We spreken van VO2max om uit te drukken hoeveel liter zuurstof een atleet per kilogram lichaamsgewicht per minuut kan benutten. Het gaat dus niet enkel om in- en uitademen, maar ook om het zuurstoftransport via het bloed naar de spieren.

De inspanning die hoort bij deze maximale zuurstofopname ligt rond de prestatie die je in een wedstrijd van ongeveer 12 minuten kunt halen. Voor toppers gaat dit in de richting van hun 5000m-tempo, andere kunnen zich richten naar hun prestatie op een 3000m.

Uiteraard zullen de inspanningen bij een intervaltraining korter zijn en niet meer dan 5 minuten bedragen. Voorbeelden: (4 x 4’) 2’ joggen of (10 x 400m) 45” joggen (hier is de pauze ongeveer de helft van de inspanningstijd). Het totale volume van deze intensieve inspanningen bedraagt 8% van je wekelijkse kilometers (4km bij een weekvolume van 50 km).

Herhalingslopen
Om sneller te lopen is het ook nodig om techniek en kracht te onderhouden en verbeteren. Om techniek te leren en verbeteren is het belangrijk dat het lichaam niet uitgeput is. De pauzes worden hier dus voldoende lang om elke inspanning correct uit te voeren.

De inspanningen komen overeen met een 1500m-wedstrijd. En blijven onder de 2 minuten. Voorbeelden zijn: (8 x 1’) 2’ joggen of (12 x 45”) 1’30 joggen (pauze is dubbel zolang als de inspanning). Het totale volume van de intensieve inspanningen bedraagt ongeveer 5% van je wekelijkse aantal kilometers (2,5 km bij een weekvolume van 50 km).

Als voorbereiding van pistewedstrijden van 1500m worden ook herhalingslopen tegen een hoger tempo afgewerkt. Daarvoor kunnen herhalingslopen tegen een tempo van een 800m- of 400m wedstrijd, waarbij de inspanning nog korter wordt en de pauze langer. Zelf doe ik bij dat soort herhalingen inspanningen van maximum één derde van de wedstrijdafstand en een volume van maximum drie keer de wedstrijdafstand.
Voorbeelden:
800m-tempo: inspanningen van 200 of 300m en een totaal volume tot 2400m.
400m-tempo: inspanningen van maximum 150m en maximum totaal volume 1200m.

In een latere blog bekijken we hoe al deze trainingsmethodes in een trainingsplan kunnen passen.
Laat maar weten wat jullie doen en welke van jouw trainingen wel/niet passen in bovenstaande stramien.

Nota voor wie mij op Strava volgt: weet dan mijn doel in de zomer het Belgische kampioenschap 400m horden is en dat een aantal van mijn trainingen niet passen in het bovenstaande stramien.